Jak się rozciągać? Skuteczny stretching w praktyce

Rozciąganie to jedna z tych kluczowych dla utrzymania zdrowia i sprawności fizycznej czynności, które często są niedoceniane. Na szczęście stosunek do stretchingu powoli się zmienia; coraz częściej trafiam na dyskusje i pytania o to, jak się rozciągać. To jest bardzo dobry trend, bo regularny stretching nie tylko poprawia elastyczność mięśni i stawów, ale także wspiera regenerację po treningu, zmniejsza ryzyko kontuzji i poprawia ogólną jakość życia. A zatem jak to robić, by się narobić rozciągać się skutecznie, tak, by efekty pojawiły się jak najszybciej? 

Kiedy się rozciągać?

Wtedy, kiedy mamy czas. 😉 Na pewno lepiej rozciągać się krócej lub rzadziej niż wcale, dlatego zamiast czekać na idealne warunki, starajmy się dopasować do tych, które mamy. W końcu dobry trening to trening zrobiony, a nie ten, który wciąż planujemy. Niemniej istnieją kwestie warte uwzględnienia, jeśli tylko jest taka możliwość. 

Częstotliwość treningów

Nie ma jednej dobrej odpowiedzi na pytanie, jak często się rozciągać. To musimy ustalić sami — najczęściej metodą prób i błędów — w oparciu o nasze predyspozycje i styl życia. Co warto wziąć pod uwagę przy planowaniu stretchingów? 

• czas regeneracji organizmu zarówno po rozciąganiu, jak i pozostałych aktywnościach, 
• plan treningowy (lepiej np. nie biec na siłownię bezpośrednio po solidnym stretchingu, nawet jeśli mamy na to czas i siły), 
• cele stretchingowe (dręczymy tylko nogi, bo marzy nam się szpagat, czy każdy trening poświęcamy innej partii? Chcemy nabrać nieco elastyczności czy celujemy w igły i inne cuda?), 
• predyspozycje osobnicze (tu nie ma drogi na skróty, trzeba przetestować, jaka częstotliwość działa na nas najlepiej, jaki czas treningu się sprawdza i tak dalej). 

A jak to wygląda w praktyce? Za priorytet uważam pole dance i aerial silks, więc to pod nie ustawiam stretchingi, wzmacnianie i wszystkie dodatkowe aktywności.

Odkryłam, że rozciąganie najlepiej mi siada, kiedy daną partię mam już mocno zmęczoną, więc mogę ustawić stretching po treningu siłowym czy jakimkolwiek innym. 

Zauważyłam, że mimo że najbardziej lubię pogłębiać gięcia, to po plecach i barkach bywam połamana i dłużej dochodzę do siebie niż w przypadku nóg. Po szpagatach, nawet jeśli kończę z galaretą w okolicy bioder i wydaje mi się, że moje mięśnie już nigdy się nie napną, to zaraz znowu jestem gotowa do działania i nie ma to na mnie większego wpływu. Ze względu na to to właśnie gięcia traktuję jako pełnoprawny trening, a rozciąganie nóg wrzucam tam, gdzie mam miejsce, choćby i był to oficjalny DNT. 

Idealna pora na stretching

Chociaż rozciąganie o poranku przynosi pewne korzyści (pomaga się rozruszać, poprawia krążenie, łagodzi sztywność po spędzeniu kilku godzin w pozycji leżącej), to — jeśli mówimy o stretchingu bardziej gimnastycznym niż użytkowym — z reguły lepsze efekty osiągniemy po południu, wieczorem. Po całym dniu mniejszej lub większej aktywności mięśnie są bardziej rozgrzane, co pozytywnie przekłada się na zakresy podczas stretchingu.

Czy restrykcyjnie tego przestrzegam? Niekoniecznie. 😉 Rano mam więcej energii, więc zwyczajnie wolę poranne treningi i wybieram je, jeśli tylko mam taką możliwość. Myślę, że w ogólnym rozrachunku wychodzi tak pół na pół i świat się nie wali. Być może i zakresy są minimalnie gorsze, niż mogłyby być (ale jak to niby sprawdzić?), natomiast uważam, że kluczem jest przede wszystkim regularność, a nie dopasowywanie się na siłę do optymalnej pory treningu. 

Gdzie się rozciągać?

Nie chodzi oczywiście o konkretną lokalizację, bo nie ma znaczenia, czy postawimy na własny dom, salę fitness czy plener. Miejsce, które wybierzemy, powinno spełniać pewne warunki:

• płaskie, równe i stabilne podłoże — może być zwykły dywan, może mata do jogi czy nawet podłoga, ale nie łóżko ani gruby materac, na którym będziemy się zapadać, tracić równowagę i nie utrzymamy prawidłowej pozycji, 
• ciepło — żadnej klimatyzacji ustawionej na produkcję wiecznej zmarzliny, żadnego tulenia się do wiatraka o mocy małego odrzutowca; ciepełko jest naszym sprzymierzeńcem podczas rozciągania się,
• przestrzeń — generalnie stretching nie jest specjalnie wymagający pod tym względem, ale i tak warto przemyśleć, czy zmieścimy się z całym treningiem w wybranym miejscu. Przemeblowywanie pokoju co parę ćwiczeń będzie irytować i wybijać z rytmu, a niewłaściwe oszacowanie potrzebnej przestrzeni na siłowni może być zwyczajnie niebezpieczne. 

Jaki strój jest najlepszy do stretchingu? 

Wygodny, elastyczny, niekrępujący ruchów. Jako że ma być nam ciepło, dobrze jest postawić na długi rękaw i długie nogawki. Osobiście wybieram legginsy i dopasowane bluzki, bo wtedy widzę dokładnie każdy kawałek ciała (i to, że na przykład ta noga wcale nie jest tak prosta, jak być powinna ;)), czego brakuje mi np. w spodniach dresowych czy luźnych koszulkach. Jednak podczas upałów nie katuję się w ten sposób i bez wyrzutów sumienia wskakuję w krótkie gacie i topy. I tulę się do wiatraka. 

Nie wyobrażam sobie też porządnego stretchingu w butach sportowych, bose stopy only, natomiast często żongluję skarpetkami. Jak potrzebuję poślizgu, wskakuję w skarpetki, jak przyczepności — rzucam je w kąt, bo nawet te antypoślizgowe nie dają tyle, co gołe stopy na podłodze. 

Jak się rozciągać — plan jednostki treningowej

Nie zamierzam tutaj wstawić jedynego słusznego modelu (bo jeśli taki istnieje, to ja go nie znam), tylko podzielić się kilkoma wskazówkami, które gdzieś tam na przestrzeni lat okazały się dla mnie użyteczne. Mnie samej, oczywiście, nie zawsze udaje się wg nich postępować, niemniej pozostają w pamięci jako coś, do czego w miarę możliwości dążę. 

Rozgrzewka przed stretchingiem

Że wypadałoby się rozgrzać przed jakimkolwiek treningiem, to wiadomo. Musimy przygotować mięśnie do wysiłku, do tego, jak napisałam wcześniej, do stretchingu chcemy ciepełka. Ja zazwyczaj robię krótką, ale intensywną rozgrzewkę całego ciała, a potem skupiam się na partii, którą planuję rozciągać. Tutaj zresztą często wrzucam już coś ze stretchingu dynamicznego, dlatego trudno powiedzieć mi dokładnie, ile ta moja rozgrzewka trwa, bo płynnie przechodzi w trening właściwy. 

Ciepły prysznic

To jest rzecz, którą ostatnio zaczęłam odpuszczać, ale dla porządku wspomnę. 😉 Ciepła kąpiel albo prysznic dodatkowo ogrzeje i rozluźni mięśnie, co pozytywnie wpłynie na efekty rozciągania. 

Dlaczego z tego zrezygnowałam? Bo coraz mniej chciało mi się rozciągać, kiedy myślałam o tych wszystkich przygotowaniach. Rozłożyć matę, wziąć kostki, gumy, rozgrzać się, rolować, do tego prysznic przed i po, przebierać się co chwilę, a najlepiej to jeszcze odkurzyć podłogę, bo koty postanowiły rozedrzeć karton na strzępy… No nie, w takim układzie stretchingu było w tym wszystkim najmniej. Uznałam, że wystarczająco rozgrzeją mnie ćwiczenia, a na rozluźnienie mam wałki. I tyle musi wystarczyć. 

Rodzaje stretchingu – kolejność

A to dla odmiany jest jedna z niewielu zasad, których przestrzegam. Świetnie mi się w ten sposób rozciąga, uważam, że jest to wersja maksymalnie bezpieczna i przynosząca korzyści. A zatem jak ułożyć ćwiczenia rozciągające w efektywny trening? 

1. Stretching dynamiczny, 
2. Wzmacnianie, ćwiczenia nastawione na kontrolę ruchu, zwiększanie aktywnych zakresów, 
3. Stretching balistyczny, 
4. Stretching statyczny
5. Poizometryczna relaksacja mięśni. 

No, punkt 4. i 5. z reguły się u mnie przeplatają.

Nie bardzo wiedziałam, jak sensownie nazwać to, co kryje się pod dwójką. W każdym razie w tym punkcie mieszczą się wszystkie ćwiczenia siłowe, ale powiązane ze stretchingiem. Czyli żadne tam sztangi i martwe ciągi, raczej gumy i obciążniki na kostki, unoszenie nóg i wariacje supermana.

Przeczytaj także: Siad rozkroczny — ćwiczenia rozciągające.

Rolowanie 

Wałek, piłeczka i duoball to najlepsi przyjaciele fanek stretchingu. Automasaż rozluźnia napięte mięśnie i poprawia krążenie, a wykonywać go możemy po treningu każdego rodzaju, żeby wspomóc regenerację organizmu. Jednak w przypadku rozciągania się warto sobie pozwolić na więcej. Rolowanie możemy dorzucić do rozgrzewki (chociaż tu zalecałabym ostrożność i umiar, jeśli planujemy ćwiczenia wzmacniające), ale także… ratować sobie tyłek w trakcie treningu. Kiedy tylko czujemy, że coś nam się spięło albo nawet widzimy gołym okiem drżące mięśnie, warto je rozmasować. Napięcie powinno puścić, a my wrócimy bez problemu do ćwiczeń. 

A tutaj możesz przeczytać więcej o regeneracji po treningu.

Jak się rozciągać – technika wykonywania ćwiczeń

Oczywiście nie mam tu na myśli konkretnych pozycji, tylko ogólne zasady mające zastosowanie chyba we wszystkim, co dałoby się podpiąć pod stretching. 

• Pamiętamy o oddechu. Nie chcemy wprowadzać dodatkowego napięcia; oddychanie pomaga rozluźnić mięśnie i osiągnąć lepsze efekty podczas ćwiczeń. 
• Zakres ruchu zwiększamy stopniowo. Nie szarpiemy, spokojnie pogłębiamy skłon czy co tam akurat tworzymy, staramy się utrzymywać kontrolę nad ruchem.   
• Skupiamy się na prawidłowym wykonaniu ćwiczeń. Lepiej zrobić mniej, a dokładnie, niż więcej, a byle jak. I dla ostatecznych efektów, i dla naszego bezpieczeństwa. 
• Słuchamy swojego ciała. Dyskomfort podczas stretchingu jest czymś normalnym, ale rozciąganie się ze łzami w oczach, bo musi boleć, nie jest właściwą metodą. To samo dotyczy zresztą nie tylko intensywności, ale i częstotliwości treningów — pozwólmy ciału na regenerację.

Przeczytaj także: Jak zrobić mostek ze stania? Ćwiczenia i wskazówki.

Rozciąganie kluczem do zdrowego i komfortowego życia

Rozciąganie to raczej maraton niż sprint i to niezależnie od tego, jaki mamy cel. Warto włączyć je w codzienną rutynę — nawet jeśli możemy żyć bez widowiskowych szpagatów, pewnie fajnie byłoby na stare lata samodzielnie zakładać rajstopy. 😉 Pamiętajmy jednak, że każdy z nas ma inny zakres ruchu i to jest absolutnie w porządku. Kluczem jest konsekwencja i słuchanie własnego ciała. 

A jeśli masz jakieś inne sprawdzone sposoby na to, jak się rozciągać, lub chcesz podzielić się swoimi doświadczeniami, odezwij się w komentarzu!