Jak zrobić mostek ze stania? Ćwiczenia i wskazówki

Skoro już ostatnio zaanonsowałam wszystkim, że zaczynam się rozciągać, najwyższa pora, żeby poruszyć jakieś okołostretchingowe tematy. Na początek wybrałam jedną z moich ulubionych figur, czyli mostek, a wg jogowej nomenklatury — Urdhva Dhanurasana. Tym razem zamierzam się skupić na tym, jak zrobić mostek ze stania oraz, rzecz jasna, z niego wstać. Zatem jeśli wchodzisz w tę pozycję tylko z leżenia, mam nadzieję, że dzisiejszy wpis pomoże Ci to zmienić. 

Zanim zaczniesz…

Mimo że zrobienie mostka ze stania nie wymaga znajomości fizyki kwantowej, nie jest to ćwiczenie, za które powinniśmy zabierać się ot tak, bez przygotowania. A czego będziemy potrzebować? 

Baza, czyli ładny, wąski mostek

No dobra, tak naprawdę to ten mostek wcale nie musi być ładny. Nieważne, czy odruchowo idealnie prostujesz nogi czy zostawiasz tak, jak akurat wyszło, co w międzyczasie robi Twoja głowa i tak dalej. Może być brzydko, ale ma być stabilnie i wąsko, a między rękami a podłożem powinien być kąt prosty. Albo przynajmniej zbliżony do prostego. Znaczy: im bardziej potrafisz zbliżyć ręce do nóg i im bardziej prostopadle do podłoża je trzymasz, tym będzie Ci łatwiej. Żadnych dłoni spoczywających pół metra za głową, żadnego stania na palcach i modlitw o to, by stopy się nie rozjechały. Albo raczej — nie wjechały pod tyłek, który klapnie pomiędzy nie. Wąsko i wysoko, a nie szeroko i płasko.

 Rozgrzewka

I tylko rozgrzewka. Nie chodzi tu o żaden solidny trening, ale wypadałoby dobrze rozgrzać całe ciało. Jasne, z naciskiem na mobilność pleców, barków, ale hej, mięśnie brzucha i nóg też się napracują. Nie będę tutaj podawać konkretnych ćwiczeń, bo skoro robisz mostek z leżenia, na pewno masz swój ulubiony zestaw, po prostu uczulam, żeby tego nie olewać. 

Mnie się zdarza, kiedy np. znienacka najdzie mnie ochota na zdjęcia, bo „ooo, w tym miejscu byłoby idealnie, gdybym…” i jeśli machnę całą serię mostków ze stania ze wstawaniem w pakiecie (bo najczęściej się okazuje, że ten ideał to tylko w mojej w głowie), to następnego dnia czuję brzuch. Bądź mądrzejsza ode mnie. 😉

Jak zrobić mostek ze stania krok po kroku? 

Stań w lekkim rozkroku. Unieś ręce w górę i trzymaj je wąsko, blisko uszu. Wypchnij biodra do przodu i po kolei, od góry odchylaj/wyginaj się w tył — głowa i ręce, barki, plecy — aż dosięgniesz podłoża. No właśnie, „dosięgniesz”, a nie „spadniesz”; ten ruch powinien być kontrolowany. Pilnuj, by końcówka nie stanowiła runięcia z impetem na ziemię. 

Czy mostek ze stania jest trudny?

Na to pytanie odpowiadam stanowczo: to zależy. 😉 Mostek uważa się za zaawansowaną pozycję, więc logicznym wydawałoby się uznanie mostka ze stania za coś jeszcze bardziej pro. Tyle że do mostka ze stania podchodzimy wtedy, kiedy mostek z leżenia mamy już opanowany, a stopień trudności samego zejścia zależy od tego, jak ten nasz mostek wygląda. 

Ponownie: z krótkim i wysokim będzie łatwo, z płaskim, rozciągniętym — o wiele trudniej. Dlaczego? Dźwignia. Im bliżej nóg schodzimy, tym mniej siły potrzebujemy, by to zejście kontrolować. Im dalej, im dłuższa dźwignia — tym więcej. Z tego samego powodu łatwiej nam robić wszystkie wygięcia, trzymając ręce blisko ciała, wzdłuż boków, a nie wyciągając je za głowę. Dlatego jeśli Twój mostek jest dość płaski, opanowanie zejścia ze stania będzie wymagało więcej pracy — albo wzmacniania, albo pogłębiania gięć.

Przeczytaj także: Jak się rozciągać? Skuteczny stretching w praktyce.

Mostek ze stania — bezpieczeństwo

Tak, pisałam, że mostek ze stania to nie fizyka kwantowa, podtrzymuję, ale nie zmienia to faktu, że o kontuzję łatwo. Warto więc podejść do tematu spokojnie, z wyczuciem i na miarę swoich możliwości. Nic na siłę, lepiej zrobić mniej, ale mieć nad ruchem pełną kontrolę, niż przeszarżować i być zmuszonym do odpuszczenia ćwiczeń na dłuższy czas. 

Najczęstsze błędy: 

• Uginanie rąk w mostku czy wręcz opieranie się na głowie — ręce muszą być wyprostowane, a barki — znajdować się nad nadgarstkami. 
• Wspinanie się na palce — stopy powinny leżeć płasko na ziemi. 
• Spadanie bez kontroli, szczególnie na bardzo płaski mostek — jeżeli podłożymy ręce pod kątem-bardzo-ostrym względem podłoża, to one spod nas wyjadą. I wylądujemy ponownie. Na głowie. 

Higiena ruchu przy wygięciach

Ćwiczenie mostka gimnastycznego (i w zasadzie jakichkolwiek innych gięć) nie może polegać wyłącznie na wyginaniu się do tyłu. Po każdej serii, a nawet po każdym bardziej wymagającym powtórzeniu, należy te wygięcia zbalansować. Jak? Tu świetnie sprawdzą się między innymi: 

• pozycja dziecka, 
• skłon do przodu (w staniu lub siedzeniu), 
• przerzucenie nóg za siebie w pozycji świecy. 

Czyli wszystko, w czym możemy zaokrąglić plecy zamiast je wyginać. Rozluźnimy w ten sposób mięśnie, przywrócimy równowagę kręgosłupa i zrelaksujemy układ nerwowy.    

Mostek ze stania z asekuracją 

Ćwiczenie mostka ze stania z asekuracją jest jedną z lepszych i bezpieczniejszych metod. Jeżeli tylko masz kompetentną ogarniętą i chętną by Ci pomóc osobę, gorąco namawiam do skorzystania z tego sposobu. 

Co robi ogarnięta-i-chętna-by-Ci-pomóc-osoba? Stoi z boku i podkłada rękę pod Twoje plecy mniej więcej na wysokości pępka, może minimalnie wyżej. Pilnuje, byś nie poleciała na plecy, ale nie przesadza, daje Ci szansę, żebyś zrobiła to sama i nie nosi Cię na rękach ręce — stara się wyczuć moment, w którym tracisz pełną kontrolę nad ruchem i wtedy Cię podtrzymuje.

Co robisz Ty? „Zwijasz się” wokół jej ręki i robisz mostek. Dlatego kluczowym jest, by ręka osoby asekurującej znalazła się we właściwym miejscu. Jeżeli będzie za nisko, Twoja „góra” poleci na dół, gdy stracisz kontrolę. Jeżeli będzie za wysoko, utrudni Ci wygięcie i zaczniesz schodzić do mostka zbyt płasko.

Mostek ze stania — ćwiczenia

A tutaj kilka moich ulubionych ćwiczeń pomagających szlifować mostek ze stania, jeżeli już mostek z leżenia jest dobrze opanowany. Wszystkie skupiają się na zwiększaniu kontroli w wygięciach i niemal wszystkie można robić w różnych wersjach, jeśli chodzi o stopień trudności. 

Co mam na myśli? Dźwignię, o której wspominałam wyżej. Najłatwiej będzie, jeśli ręce będziemy trzymać wzdłuż boków/na biodrach. Trudniej, jeżeli wyprostujemy je nad głową. Najtrudniej, jeśli w tych rękach będziemy coś trzymać. Nie znaczy to jednak, że na początku powinnaś trzymać rączki przy sobie ;), a dopiero później dokładać ćwiczenia z wyciągniętymi rękoma. Dobrze jest przeplatać te ćwiczenia; poziom trudności będzie miał wpływ tylko na to, jak głęboki skłon do tyłu zrobisz. 

Wygięcia w tył

Nogi względnie proste i oczywiście wszystkie wersje rąk wymienione wyżej. 

Wygięcia w klęku/camelu 

To samo, co w poprzednim ćwiczeniu, tyle że na kolanach. Na tyle, na ile możesz, staraj się wypychać biodra do przodu, żeby jak najbardziej się wyginać, a nie kłaść płasko na plecach. 

Mostek ze stania na podwyższenie

Jeżeli potrafisz ocenić, dokąd jesteś w stanie zejść, próbuj kończyć mostek na jakimś podwyższeniu. To może być cokolwiek: łóżko, ławka w parku, stół, a nawet górka (im bardziej stroma, tym będzie Ci łatwiej). Pamiętaj tylko, żeby wybierać stabilne obiekty — nie chcesz, żeby po Twoim lądowaniu krzesło się złożyło albo odjechało w siną dal. To istotne zwłaszcza na początku, kiedy Twoje zejścia mogą nie zawsze być idealnie pod kontrolą. 

Przekładanie przedmiotów 

To uważam za jedno z lepszych ćwiczeń. Weź kostki do jogi (albo inne lekkie przedmioty: zeszyty, pudełka po butach itp.), ustaw jedną na drugiej i stań przodem do nich. Podnoś po jednej i przenoś wygięciami kolejno za siebie, układając kolejną wieżę. Jak już przełożysz wszystkie, to zabawa zaczyna się od nowa — przenosisz od tyłu do przodu… I tak w kółko, dopóki nie będziesz miała dość. 

Dlaczego akurat to ćwiczenie jest takie dobre?

• kostki możesz ułożyć na podwyższeniu (parapet, łóżko itp.) i dostosować poziom trudności do swoich możliwości, 
• po każdym wygięciu następuje skłon, 
• trzymanie kostki pomaga w utrzymaniu rąk odpowiednio wąsko podczas całego ruchu. 

Pogłębione wygięcia 

Rozszerzona wersja pierwszego ćwiczenia. Spróbuj schodzić jak najniżej i wracać, oczywiście w grę wchodzi już uginanie nóg. To już taka ostateczna wprawka do mostka ze stania, bo kiedy zejdziesz odpowiednio nisko, to w tym mostku wylądujesz. I tutaj taka mała podpowiedź aka oszukana wersja mostka — na początku możesz się wyginać, trzymając ręce wzdłuż boków, a w ostatniej chwili przełożyć je za głowę, żeby zrobić mostek. 

A jak wstać z mostka? Wypchnij biodra do przodu i… próbuj. Pamiętaj, że przy wstawaniu działa ta sama zasada — z wyciągniętymi za głowę rękami jest trudniej, więc gdy tylko oderwiesz ręce od ziemi, możesz ciągnąć je bokiem zamiast za głową. To jest, rzecz jasna, mniej ładne, ale jako wersja-tylko-na-początek nadaje się idealnie. 

Film z ćwiczeniami

Mam nadzieję, że te wskazówki sprawią, że mostek ze stania znajdzie się w Twoim zasięgu. A jeżeli opanowałaś go wcześniej, to chętnie przeczytam, jakie ćwiczenia najlepiej się u Ciebie sprawdziły. Daj znać!