Pole dance — jak zacząć? Kompleksowy przewodnik dla początkujących

W ostatnim czasie prowadziłam całkiem sporo rozmów z ludźmi, którzy pytali mnie o pole dance: jak zacząć? Jak wyglądają treningi? Czego się spodziewać? No, wiecie, standardowe pytania osób, które się czymś interesują, chciałyby spróbować i wreszcie dopadły kogoś, kto może co nieco rozjaśnić.

Ja robiłam dokładnie to samo przed pierwszą wizytą na siłowni. Szukałam informacji, ale i niejako upewnienia się, że mogę. Że się nadaję, że to nie będzie dziwne, że nie zrobię nic głupiego. Oczywiście z perspektywy czasu wydaje mi się to zabawne, ale zdaję sobie sprawę, że gdybym nagle postanowiła zacząć coś nowego, to znowu przetrząsnęłabym internety wzdłuż i wszerz. Tak więc kiedy parę dni temu moja niespełna siedmioletnia chrześniaczka zaczęła mnie maglować, zrozumiałam, że taki tekst może się przydać. Wyjaśnić, rozwiać wątpliwości, zachęcić. A zatem — pole dance. Jak zacząć? Dla kogo? Jak się przygotować? Zapraszam do lektury. 

Pole dance — co to jest?

Dla porządku zacznijmy od tej kwestii, chociaż zgaduję, że jeśli ktoś chce zacząć trenować pole dance, to — przynajmniej mniej więcej — wie, czym on jest. 

Pole dance, czyli taniec na rurze, to forma aktywności fizycznej łącząca elementy gimnastyki, akrobatyki, kalisteniki i tańca, wykonywana na pionowym drążku (znaczy na rzeczonej rurze). Proporcje między tymi częściami składowymi są zmienne i zależą od tego, czym się aktualnie zajmujemy. Na rurce możemy zrobić solidny trening siłowy i przygotować artystyczną choreografię taneczną, raz do wykonania figur czy combosów będziemy potrzebować więcej dynamiki, a raz rozciągnięcia. Dla każdego coś miłego. 😉 

Kto może zacząć trenować pole dance?

Ha. Zależy w jakim kontekście to pytanie. Jeżeli chodzi o kwestie zdrowotne, najlepiej skonsultować się z lekarzem. Rozmaitych problemów zdrowotnych czy kontuzji istnieje multum i ja nie czuję się wystarczająco kompetentna, żeby się na ten temat wypowiadać. Zresztą, tak nieśmiało nadmienię, to powinien być standard w każdej sytuacji: macie wątpliwości dotyczące stanu zdrowia? To do lekarza marsz!

Jeżeli natomiast chodzi o inne kwestie, np. wiek, wagę, sprawność, to naprawdę pole dance nikogo nie wyklucza i zacząć może każdy. Siły i gibkości nabieramy z czasem na treningach, nadwaga też nie jest przeszkodą, podobnie dojrzały wiek. W szkole, do której chodzę, niedawno zaczęła trenować pani po pięćdziesiątce, tak samo nie wszystkie kursantki to modelki i pakerki. Wciąż nie jesteście przekonane? Sprawdźcie, co potrafi Emma Haslam albo Greta Pontarelli. 😉 

Pole dance — wady i zalety

Zacznijmy od wad, bo tych jest znacznie mniej. Kiedy zaczniecie trenować pole dance, powinnyście spodziewać się:  

• siniaków od ściskania rurki (uda i ramiona po wewnętrznej stronie, łydki, wierzch stóp, ale nie tylko),
• bólu podczas treningów (skóra będzie piekła, zwłaszcza tam, gdzie jest delikatna i nieprzyzwyczajona do tarcia, ściskania i innego brutalnego traktowania),
• DOMS-ów w niemalże każdym kawałeczku ciała, zwłaszcza jeśli wcześniej nie trenowałyście.

Dobra wiadomość jest jednak taka, że to wszystko mija. Ciało się przyzwyczaja i przestaje reagować w ten sposób. Oczywiście nadal zdarzają się treningi, na których coś boli, skóra parzy, wychodzą siniaki tu i ówdzie i tak dalej, ale, serio, to już zupełnie nie to, co na początku. Trzeba po prostu przetrwać najgorszy okres i tyle. 

A dlaczego warto się przemęczyć? Bo w podzięce za wytrwałość dostajecie: 

• siłę, 
• gibkość,
• poprawę sylwetki, 
• poczucie równowagi, 
• więcej pewności siebie. 

Oraz oczywiście niesamowite skille, które będziecie mogły prezentować w przypadkowych miejscach (poważnie, nie macie pojęcia, ile rzeczy w mieście zacznie Wam przypominać rurę, kiedy tylko zaczniecie trenować…). 

Więcej o tym, dlaczego warto trenować pole dance, przeczytacie tutaj: Co daje pole dance?. 

Pole dance — jak zacząć właściwe przygotowania? 

Okej, poczytane, przeanalizowane, ostatecznie zdecydowałyście się na pole dance. Jak powinny wyglądać kolejne kroki? 

Wybór szkoły 

Jeżeli macie wybór, szukajcie takiej, w której na jednej rurce trenuje jedna osoba. Sprawdźcie opinie i instruktorów, ale nie zapominajcie o tak prozaicznych sprawach jak odległość od Waszego miejsca zamieszkania, godziny treningu itp. 

Uwaga! Nie zapomnijcie się zapisać na zajęcia! To się może wydawać śmieszne, ale spotkałam już osoby, które treningi pole dance traktowały trochę jak wyjście na siłownię czy na lodowisko. I były szczerze zdziwione, że to zajęcia (bardzo) zorganizowane i ot tak, z ulicy, nikt na nie nie wejdzie. Tak że wolę uprzedzić, choćby się miało nikomu nie przydać. 😉

Więcej porad dotyczących wyboru szkoły znajdziecie tutaj: Studio pole dance: jak wybrać najlepsze?. 

Co wziąć ze sobą na pierwszy trening pole dance? 

Strój — na początek wystarczą krótkie spodenki i koszulka na ramiączkach, nie trzeba rozbierać się bardziej, to przyjdzie z czasem. 😉 Zmarzluchom zaczynającym w chłodniejszych miesiącach mogą przydać się legginsy albo spodnie dresowe i bluza z długim rękawem. Po co? Ubieracie się na czas rozgrzewki, a rozbieracie już po niej, kiedy jest Wam wystarczająco ciepło. 

Skarpetki — dopisałam ze względu na to, że w letnich butach chodzimy często bez skarpet. Warto mieć pod ręką jakąś awaryjną parę, bo zdarzają się ćwiczenia, w których przesuwamy stopy po podłodze i skarpetki są wtedy na wagę złota. 

Magnezja — testujcie, ale nie szalejcie, nie potrzebujecie produktów za miliony. Ocun czy Alivio są świetne, niedrogie i w zupełności wystarczą na początek (i na kolejne lata w sumie też). Kleje lepiej zostawić bardziej zaawansowanym  — chwyt też potrzebuje ćwiczeń. 

Woda lub elektrolity — tak, to jest niezbędne. Absolutnie. Totalnie. Bez dwóch zdań. Musicie mieć co pić i to raczej więcej niż mniej. Wiadomo, treningi mają różną intensywność, wiele zależy też od pory roku, ale nawet w najbardziej mroźny dzień nie wyobrażam sobie wylądować na sali bez czegoś do picia. 

Mały ręcznik — przydaje się zwłaszcza podczas upałów. Pocimy się w różnych dziwnych miejscach, przez co nie mamy przyczepności do rury, często w strategicznych dla danej figury punktach (np. w zgięciach kolan czy na złączu pośladka z nogą ;)). Warto mieć coś, czym przetrzemy ciało.

Jak wygląda pierwsza lekcja pole dance?

Standardowo zaczyna się od solidnej rozgrzewki. Ale takiej naprawdę solidnej. Jeżeli swoje wyobrażenie o rozgrzewce opieracie na tym, co działo się na lekcjach wychowania fizycznego, to możecie być zaskoczone — spodziewajcie się raczej naprawdę wymagającego kwadransa ćwiczeń. Poza zwykłym rozruszaniem się, najczęściej pojawia się sporo ćwiczeń siłowych i dynamicznego rozciągania. Oczywiście wszystko dostosowane do poziomu grupy, ale ja, kiedy dopiero zaczynałam pole dance’ową przygodę, i tak byłam martwa już po kilku minutach. 

Następnie kolej na zapoznanie z rurką i trening właściwy. Wiecie, pomacacie, pomiziacie, sprawdzicie, jakie to-to jest w dotyku i ogarniecie podstawowy chwyt. A dalej? To już zależy od instruktorki, najczęściej zrobicie kilka najprostszych spinów (basic pewnie obowiązkowo, a do tego może strażak, hak tyłem/przodem czy inne krzesełko) i… nagle magicznie zleci Wam cała godzina. 

A na koniec ćwiczenia rozluźniające. Tak, powyższy opis może tego nie oddawać, ale — jeśli nie miałyście do czynienia z tego typu sportem — gwarantuję, że tego rozluźnienia będziecie potrzebować. Ja po pierwszym treningu bujałam się z solidnymi DOMS-ami (i to od stóp do głów… no, dobra, na szyi się kończyło) przez kilka dni. Tak że, żeby Wam się zaczynało przyjemniej niż mi, polecam lekturę tego tekstu: Regeneracja po treningu: 7 sposobów na szybkie dojście do siebie. Serio, będzie lepiej. 

Co warto ćwiczyć, kiedy już zaczniemy pole dance’ować?  

Żeby było jasne: to nie jest lista z kategorii „musicie”, „koniecznie” czy „obowiązki”. Nie musicie nic. Możecie sobie skakać po rurce raz w tygodniu i do widzenia się z państwem, na mistrzostwa się w końcu nie szykujecie. Niemniej nie ma co się oszukiwać, że progresu nie da się przyspieszyć. Da się. I to jest lista dla tych z Was, które są tym zainteresowane. 

Wzmacnianie

Budowanie siły jest kluczowe dla rurkowego progresu, zwłaszcza jeśli chodzi o górną połowę ciała. Ręce, plecy, brzuch to podstawa, ale warto pamiętać również o całej reszcie, żeby nie tworzyć dysproporcji. Co pomoże? Ćwiczenia na siłowni bądź w domu, ciężary lub ćwiczenia z obciążeniem własnego ciała — możliwości, jak zawsze, wystarczająco, by każdy znalazł coś dla siebie. 

Stretching 

Gibkość jest jedną z ważniejszych cech motorycznych, kiedy trenujemy pole dance. Jak zacząć się rozciągać? Sprawdźcie, czy Wasza szkoła oferuje dodatkowe zajęcia ze stretchingu albo spróbujcie na własną rękę. W sieci jest mnóstwo tutoriali, filmików i innych cudów, same też powinnyście znać już jakieś ćwiczenia choćby z rozgrzewki. Szukajcie tego, co jest dla Was najlepsze. 

Tutaj przeczytacie więcej o tym, jak się rozciągać.

Exotic & choreo

W zasadzie podobne, pierwsze w szpilach, drugie bez. Dobre cardio i — wbrew pozorom — solidne wzmacnianie, ale przede wszystkim te zajęcia pomogą nabrać gracji, opanować płynne przejścia między figurami i skupić się na ładnym wykończeniu ruchu. Ot, taki pole dance w tanecznej odsłonie, warto spróbować choćby z ciekawości. 

Akrobatyka, gimnastyka, joga

To chyba jasne — ten rodzaj sportu będzie nieoceniony przy pracy nad różnymi gimnastycznymi czy akrobatycznymi elementami na/przy rurce. Stanie na rękach, głowie, przedramionach? Salto? Mostek? Różne dziwne przejścia na podłodze? Będzie Wam dużo łatwiej, jeśli podstawy poćwiczycie bez rurki. I nie mam tutaj na myśli nawet opanowania jakichś szalonych pozycji, bo już nawet utrzymanie równowagi, stabilizacja centralna przyniosą dużo dobrego w treningach na rurce.

FAQ: Pole dance — jak zacząć?

A na koniec jeszcze trochę uspokajania i upewniania, że tak, możecie, jak najbardziej. 😉 Wiem, że niektórym może się to wydawać śmieszne, ale przed pierwszym pójściem na siłownię ja maniakalnie szukałam tekstów, które by mnie pogłaskały po główce i potwierdziły (tak ze sto razy najlepiej), że jestem wystarczająca. Tak że teraz, powiedzmy, chcę zwrócić przysługę tym, które też tego potrzebują.

Czy trzeba być silnym, żeby zacząć trenować pole dance?

Nie. Siła pomaga, ale będzie przecież rosła z każdym kolejnym treningiem. Ja zaczynałam, nie umiejąc zrobić nawet jednej damskiej pompki. 😉

Czy trzeba być szczupłym, żeby trenować pole dance?

Nie. To pole dance pomoże Wam poprawić sylwetkę. Nadprogramowe kilogramy mogą stanowić utrudnienie z tego względu, że będzie więcej do dźwigania, ale osoby z nadwagą też chodzą na rurkę!

Czy trzeba być rozciągniętym, żeby zacząć trenować pole dance?

I znowu: nie. Gibkości też nabierzecie z czasem, a najczęściej konsekwencją jej braku będzie jedynie mniej efektowne wykonanie jakiejś figury. Naprawdę rzadkim przypadkiem, zwłaszcza na początku, jest całkowita niemożność zrobienia czegoś. Tak że, serio, to nie tak, że wszystkie pole dancerki robią szpagaty i takie tam. 

Czy pole dance jest trudny? 

Hm. Każdy sport może być trudny, zależy, jak daleko chcemy dojść. Niemniej pole dance na pewno jest wymagający: potrzebujemy siły, rozciągnięcia, pewnej odporności na ból i… właściwego nastawienia. Tak! Nie wierzę, że znajdzie się ktoś trenujący pole dance, kto nigdy nie obawiał się jakiejś figury czy przejścia. Tylko że to wszystko jest do ogarnięcia — efekty przyjdą prędzej czy później, w zależności od naszych predyspozycji i zaangażowania. 

Jak pole dance wpływa na sylwetkę? 

Tu nie ma wielkiej filozofii. Spalamy kalorie, więc stajemy się szczuplejsze. Dźwigamy własne ciało, więc rosną nam mięśnie. Generalnie zmiany w stronę bycia fit i tyle. 

Kiedy widać efekty treningów pole dance? 

Sylwetkowe? Zmiany następują cały czas, choć ich tempo jest oczywiście zależne od codziennej diety, liczby treningów, zaangażowania w nie itd.

Rurkowe? Z zajęć na zajęcia. Treningi są bardzo urozmaicone, cały czas pojawia się coś nowego, więc tak samo pojawiają się efekty. Chociaż nie ukrywam, że te są najbardziej widoczne, kiedy po czasie wraca się do jakiejś figury, zwłaszcza jeśli ta udawała się średnio. Bo tu się dzieje prawdziwa magia — trzy miesiące temu było byle jak, zero ćwiczeń tej konkretnej rzeczy w międzyczasie, a tu nagle wszystko pięknie wychodzi! Wtedy dopiero do człowieka tak naprawdę dociera, jakie postępy zrobił. 

Jak często ćwiczyć pole dance?

Tak często, jak chcecie. Nie nastawiajcie się na to, że musicie, że trzeba, że coś tam. Zwiększcie liczbę treningów wtedy, kiedy faktycznie będziecie tego chciały. Natomiast nie ma się co czarować, że to nie ma znaczenia. Ja przez pierwsze pół roku trenowałam raz w tygodniu i szło mi raczej opornie, jak dorzuciłam drugi trening — nagle wystrzeliło. Ale pamiętajcie, nic na siłę. Lepiej dorzucać kolejne jednostki powoli niż zacząć z wysokiego C i huknąć wszystkim miesiąc później. 

Więcej na temat rozsądnego podchodzenia do nowych aktywności możecie przeczytać tutaj: Mit wysokiego progu wejścia. Dlaczego rezygnujemy jeszcze przed startem? . 

Jak zacząć ćwiczyć pole dance w domu? 

To w zasadzie mógłby być temat na osobny artykuł, ale spróbujmy. Maksymalnie skrócona wersja: rurka, materac, materiały. Pierwsze dwie rzeczy są chyba oczywiste, co do drugiej — to już zależy od Was. Możecie szlifować to, co było na zajęciach, a możecie szukać inspiracji w sieci. Są wskazówki na youtube i w innych SM, są kursy do kupienia, można też znaleźć instruktorów prowadzących treningi online. Czyli standardowo: wybierzcie to, z czym Wam będzie dobrze. 

Czy trzeba mieć specjalny strój do pole dance?

Nie. Kiedy zaczyna się treningi pole dance, wystarczą krótkie spodenki i koszulka na ramiączkach. Rozbierać się będziecie z czasem, kiedy same zauważycie, że coś Wam przeszkadza albo gdzieś brakuje przyczepności. I różnie z tym bywa. Ja najpierw zmieniłam spodenki na poldensowe gatki, bo nawet mikronogawki przeszkadzały mi przy siadach na rurce, a koszulkę na top — trochę później, kiedy zorientowałam się, że coraz częściej na zajęciach muszę ją podwijać. Ale są dziewczyny, które robiły odwrotnie. Albo zmieniały jedno i drugie jednocześnie. To naprawdę nie ma znaczenia, przecież to Wam ma być wygodnie. 

Czy mogę być za stara na pole dance? 

No pewnie tak. Gdybym była w okolicach osiemdziesiątki, pewnie najpierw skonsultowałabym się z lekarzem. W pozostałych przypadkach? Idźcie i bawcie się dobrze. 😉 

Mam nadzieję, że ten tekst pomógł rozwiać Wasze wątpliwości. Jeśli uważacie, że pominęłam coś, co mogłoby być istotne dla początkujących, dajcie znać! I pamiętajcie — dacie radę!