Regeneracja po treningu? Jasne, wszyscy wiedzą, że trzeba zrobić przerwę na odpoczynek. Rzucają sztangę czy rakietę tenisową i fajrant. Aktywność zaliczona, co z oczu, to z serca, wróci się do niej myślami na pięć minut przed kolejnym treningiem. No, chyba że przypomni o niej ból mięśni, ale co zrobić, tylko czekać i wypoczywać, nic więcej, prawda? Nieprawda.
Spis treści
Regeneracja po treningu to nie tylko odpoczynek
Podczas intensywnego wysiłku dochodzi do mikrourazów włókien mięśniowych, które już po treningu organizm musi odbudować. Stąd biorą się tzw. DOMS-y czyli stan opóźnionej bolesności mięśni (ang. Delayed Onset Muscle Scorenessi), powszechnie — choć błędnie — nazywany zakwasami. Nic przyjemnego, ale dobra wiadomość jest taka, że zamiast siedzieć z założonymi rękami możesz wspierać swój organizm podczas procesu naprawczego. Jak to zrobić?
Wykonaj ćwiczenia rozciągające.
Na zakończenie treningu poświęć chwilę na rozluźnienie mięśni. To dobry moment na stretching statyczny. Rozciąganie ma pozytywny wpływ na pracę układu krążenia, a co za tym idzie — na ukrwienie mięśni, które dzięki temu szybciej się zregenerują. Ponadto w ten sposób poprawisz ich elastyczność, a także odprężysz się i uwolnisz ciało od napięć i stresu.
Akurat to bardzo lubię. Kiedy czuję, co i gdzie mam spięte, to automatycznie chcę to porozciągać. Żaden tam solidny stretching, raczej bezstresowe wyginanko, naciąganko, rozruszanko. Wystarczy chwila i człowiek od razu czuje się lepiej.
A tutaj możesz przeczytać więcej na ten temat: Jak się rozciągać? Skuteczny stretching w praktyce.
Poświęć chwilę na automasaż.
Oczywiście tradycyjny masaż byłby jeszcze lepszy, ale ile z nas może pozwolić sobie na wizytę u masażysty po każdym treningu? Dla tych zabieganych świetnym rozwiązaniem będzie rolowanie. Wałek, piłeczka i duoball (połączone ze sobą dwie niewielkie kulki; kształtem przypomina ósemkę) rozluźnią mięśnie i rozbiją punkty spustowe, co zmniejszy odczuwany ból. W dodatku automasaż nie zajmuje zbyt wiele czasu: rolowanie jednej partii nie powinno trwać dłużej niż dwie — trzy minuty.
Rolowanie byłoby moim top 1, naprawdę jestem wielką fanką, zwłaszcza że rezultaty widać natychmiast. Kiedy się roluję? Bezpośrednio po treningu (lub powrocie do domu), żeby zwiększyć efekt rozciągania. A później — gdy tylko czuję, że powinnam, np. następnego dnia, jeśli coś boli albo wciąż jest napięte.
Rozgrzej się lub… schłodź.
Choć to może wydawać się zaskakujące, obie metody mają pozytywny wpływ na regenerację po treningu. Niska temperatura zniweluje dolegliwości bólowe i stany zapalne, a wysoka rozluźni spięte mięśnie i przyspieszy ich odbudowę. Co z tego wynika? Oprócz ciepłej kąpieli i wizyty w saunie możesz rozważyć zimny prysznic, saunę lodową albo krioterapię.
Saunowanie może być problematyczne, jeśli nie trenujemy na basenie albo w jakiejś lepszej siłowni. Ja zresztą nie przepadam za wysokimi temperaturami, gorąca kąpiel z książką — bardzo chętnie, ale nic poza tym. Zresztą z tyłu głowy mam zawsze widmo żylaków, które wylezą na pewno, jak tylko przesadzę z ciepełkiem. 😉 Z sauny korzystałam więc tylko po treningach na basenie, nawet po siłowni nie chciało mi się do niej pakować. Za to uwielbiam gwałtowne schładzanie organizmu — basenik z lodowatą wodą to moja miłość. Zimny prysznic to zupełnie nie to, ale też wjeżdża, szczególnie po ciepłych kąpielach (i, mam nadzieję, odgania te czyhające żylaki).
Jedz, ale zdrowo.
Nawet jeśli nie jesteś jeszcze na etapie odżywek i suplementów, pamiętaj, że spożywane pokarmy mogą zarówno wspomóc jak i utrudnić regenerację po treningu. Po intensywnym wysiłku sięgnij po produkty z wysoką zawartością białka (np. skyr, serek wiejski).
Może tak: zawsze warto dbać o podaż białka, kiedy trenujesz, ale bez histerii, jeśli po ćwiczeniach nie masz ochoty rzucać się od razu na jedzenie. Uzupełnianie białka natychmiast po treningu jest ważne dla tych bardziej zaawansowanych, którzy na pewno nie szukaliby tutaj wskazówek, bo sami już to wszystko (i o wiele więcej) wiedzą. Tak że Twoim mięśniom nie stanie się nic złego, jeśli po godzinie ćwiczeń nie rzucisz się od razu na pierś z kurczaka i inne cuda.
Ja tak naprawdę dbam o to tylko na nartach. Jeżeli siedzę na stoku dzień w dzień po osiem godzin, to, uważam, każde wsparcie przyda się mojemu ciału, bo z regeneracją i tak ma przekichane. Między lekcjami wciągam skyr czy jakiś proteinowy napój, zresztą w tym okresie w ogóle jem, kiedy tylko mam okazję. Natomiast po innych treningach bywa różnie — czasem jem od razu, częściej dopiero później. Do tego pole dance, aerial silks i zorganizowane stretchingi kończę późno, w domu jestem często przed 22:00, więc wtedy jem po prostu jeszcze bardziej niż zwykle białkową kolację.
Tutaj znajdziesz przepis na lekki i zdrowy (warzywka & białeczko) posiłek: Wysokobiałkowy chłodnik z buraków.
Nie lekceważ roli nawodnienia.
Uzupełnij elektrolity. Wybierz wysokozmineralizowaną wodę, napoje izotoniczne lub sok pomidorowy oraz inne produkty bogate w potas, wapń, sód i magnez. Unikaj alkoholu; niech Twoja dieta będzie zdrowa i zbilansowana.
Piję dużo wody, ale nie cierpię tych wysokozmineralizowanych. Moja woda musi smakować jak kranówa. 😉 Za to często robię sobie wodę z miodem i sokiem z cytryny, wiosną i latem dorzucam miętę. Z reguły nie dodaję soli, żeby można to było nazwać prawdziwym domowym izotonikiem, ale jest pysznie i zdrowo. Wystarczy.
Wyśpij się.
Taka, wydawałoby się, podstawa, a jednak rzecz przez wielu bagatelizowana. Długi nieprzerwany sen to warunek skutecznej regeneracji po treningu; pozytywnie wpływa m.in. na odbudowę włókien mięśniowych i spalanie tkanki tłuszczowej. Żeby Twoje ciało mogło wyciągnąć z niego maksimum, postaraj się wypracować stałe pory snu. Unikaj także spożywania posiłków tuż przed udaniem się na spoczynek — wtedy Twój organizm spokojnie skupi się na regeneracji, a nie na trawieniu.
Spanko zawsze bardzo spoko. Nie zawsze wychodzi mi z tym niejedzeniem, bo — jak wspomniałam wcześniej — niektóre treningi kończę późno i muszę po nich coś zjeść, ale te dwie godziny odstępu są. W pozostałych przypadkach trzy czy cztery, więc akceptowalnie.
A jeżeli masz problemy z zasypianiem, polecam dać szansę ASMR.
Nie unikaj aktywności.
Nie, to nie pomyłka. Od biernego oczekiwania na ustąpienie bólu znacznie lepszym pomysłem jest wprowadzenie lekkiej aktywności do codziennego harmonogramu. Pływanie, joga, jazda na rowerze albo nawet zwykły spacer poprawią krążenie, dzięki czemu do Twoich mięśni szybciej trafią niezbędne do pełnej regeneracji składniki odżywcze. Zwróć jednak uwagę, że nie mówimy o kolejnym treningu, zatem — nie przesadź, niech ta aktywność rzeczywiście będzie umiarkowana, inaczej może przynieść więcej szkody niż pożytku.
To da się zrobić, jeżeli trenujesz indywidualnie — możesz wtedy ułożyć plan tak, by znalazło się miejsce na luźniejsze aktywności. Gorzej, jeśli wybrałaś zajęcia zorganizowane. Ja teraz mam tak, że dzień po szarfach mam trening rurkowy. Musiałabym z czegoś zrezygnować, co nie wchodzi w grę, więc jest, jak jest. Bywa, że na rurce jestem nieco zmarnowana, ale ostatecznie nie szykuję się do Olimpiady, więc słabsza dyspozycja na jednym treningu to nie katastrofa.
Pomysły na ruch, który można potraktować lekko, znajdziesz tutaj: Aktywność na świeżym powietrzu.
Regularnie znaczy lepiej — nie inicjatywa, a styl życia
Zrobione? Wypoczęta, nic nie boli? Świetnie! Pamiętaj jednak, że wykorzystanie technik skutecznej regeneracji po treningu nie powinno być jednorazową akcją. Jeżeli chcesz pomóc sobie i swojemu ciału, postaw na systematyczność. Niech postępowanie według powyższych wskazówek na stałe zagości w Twoim życiu — zobaczysz, że staniesz się bardziej wypoczęta i pełna energii, a Twój organizm będzie radził sobie coraz lepiej z każdym kolejnym obciążeniem.