Siad rozkroczny — ćwiczenia rozciągające

Serię Atlas ćwiczeń rozciągających postanowiłam zacząć od jednej z podstawowych, ale niezwykle skutecznych pozycji. Siad rozkroczny, a w zasadzie siady — bo mamy długi i krótki — pomogą zwiększyć elastyczność nóg i poprawić mobilność bioder. Są niezastąpione w drodze po szpagaty, ale też świetnie nadają się dla początkujących, którzy chcą się tylko nieco rozruszać. 

Siad rozkroczny długi — pozycja

• Szeroki rozkrok. 
• Kolana zwrócone ku górze. 
• Miednica lekko pochylona do przodu, pośladki wysunięte w tył (taki kaczy kuper w siadzie ;)), nie garbimy się. 

Siad rozkroczny długi — ćwiczenia 

Ćwiczenia w siadzie rozkrocznym to głównie skłony. Wszystkie poniższe wykonujemy ze stopami zarówno w pozycji flex, jak i point. Oczywiście to jest świetny materiał na długie trzymanie pozycji w maksymalnym zakresie, natomiast przyznam się, że choć niby wiem, że pulsowanie jest passé ;), to ja je lubię i — jeśli w danym ćwiczeniu mam na to miejsce — wykonuję sobie takie, ekhem, energiczne pogłębianie. Nikogo nie namawiam, rzecz jasna, tylko informuję. 😉 

Skłony do nogi

Wykonujemy skłony do nogi, mając klatkę piersiową skierowaną do ziemi. Skłon zaczynamy od brzucha — nie garbimy się, starając się pacnąć czołem w kolano, pamiętamy o właściwym ułożeniu miednicy. 

Skłony bokiem 

Jedną rękę przesuwamy w stronę nogi przeciwnej, drugą ciągniemy nad głową w kierunku nogi, do której się przechylamy. Tułów przez cały czas pozostaje bokiem do podłoża; pilnujemy, by nie obracać się klatką piersiową do dołu, a raczej ją otwierać.

Ta plama na ręce to siniak rana wojenna po treningu rurkowym, proszę się nie martwić. 😉

Pancake — skłon do środka

Zasady takie, jak przy pierwszych skłonach do nóg — schodzimy, zaczynając od brzucha, żadnego garbienia się. Jak się położymy plackiem, mamy pancake’a. Jak leżymy tak tylko trochę, próbujemy podpełzać do przodu. 😉 

Siad rozkroczny z gumą za plecami

Jeżeli mamy odpowiednio długą gumę, możemy zahaczyć ją o stopy/przewiązać nią kostki i przełożyć za plecami. Wtedy sobie wygodnie siedzimy, a guma ściąga nam nogi w kierunku szpagatu poprzecznego. Tutaj mamy materiał na wprowadzenie elementów PiR — możemy stawiać gumie lekki opór, po czym rozluźniać nogi i liczyć na cud czekać na pogłębienie.

Sprawdźcie także: Jak się rozciągać? Skuteczny stretching w praktyce.

Siad rozkroczny krótki (żabka, motylek) — pozycja

Ta pozycja ma chyba więcej imion niż Albus Dumbledore (serio, bo przecież mamy jeszcze nazwy jogowe: Baddha Konasana, pozycja szewca i jeszcze parę innych). No, nieważne.

• Szeroki rozkrok. 
• Podeszwy stóp łączymy blisko krocza.  

Siad rozkroczny krótki — ćwiczenia

Przyznam, że robię niewiele ćwiczeń w żabce, chyba że liczyć położenie się w niej na plecach i oglądanie seriali. 😉 Jednak te dwa poniższe bardzo lubię i polecam. 

Dociskanie nóg do podłoża

Tu mamy dwie wersje. Pierwsza: próbujemy zrobić to aktywnie, siłą własnych mięśni. Z kolei wersji pasywnej możemy dociskać nogi rękami bądź — znowu passé i znowu ja to lubię — poprosić kogoś o dociśnięcie. Zanim jednak poprosimy kogoś beztrosko, żeby stanął nam na udach (udach! udach, nie kolanach!!!), upewnijmy się, że jesteśmy na to wystarczająco rozciągnięci. W wersji pasywnej mamy znów dobry materiał na PiR — stawiamy lekki opór naciskowi, a potem rozluźniamy mięśnie. 

Skłon

Jak to przy skłonach — nie garbimy się, wyciągamy kręgosłup, powoli wykonujemy skłon pomiędzy nogi. 

Kilka słów na koniec

Na zakończenie dodam: nie przejmujcie się niepowodzeniami, tylko ćwiczcie. 😉 Ja sama bardzo lubię te pozycje, a i tak często łapię się na tym, że np. razem ze skłonem przekręcam kolana do wewnątrz, bo akurat zapomniałam, że trzeba ich pilnować. Albo — że niby robię skłon do środka, ale w sumie to opieram się bardziej na prawym boku. Zdarza się. Nie próbuję, oczywiście, powiedzieć, żeby ignorować technikę, raczej — żeby ćwiczyć mimo braków w tejże. Bez praktyki technika się nie poprawi, a nawet z nieidealną prędzej czy później pojawią się postępy.

A jak jest u Was? Rozciągacie się? A może praktykujecie jogę i stretching wskakuje przy okazji? Jeżeli macie jakieś ulubione pozycje czy ćwiczenia, to dajcie znać w komentarzu — chętnie je poznam i może odświeżę swój żelazny zestaw stretchingowy. 😀