Wykroki w przód — ćwiczenia rozciągające

Kolejny wpis z serii Atlas ćwiczeń rozciągających. Tym razem padło na wykroki w przód. To wszechstronne ćwiczenie, które wykorzystać możemy nie tylko do wzmacniania mięśni nóg, ale też do pracy nad zakresem ruchomości stawów biodrowych i elastycznością dolnych partii ciała. W ramach stretchingu możemy modyfikować warianty wykroków, by dostosować intensywność i poziom trudności do naszego stopnia zaawansowania. 

Wykroki — co to za ćwiczenie?

Wykroki to ćwiczenie bardzo uniwersalne. Najpopularniejsze chyba na siłowni, gdzie wykonywane z obciążeniem stanowi świetny materiał do treningu dolnych partii. W tym wpisie jednak zamierzam się skupić na możliwościach wykorzystania ich w sesjach stretchingu. Tutaj też mają bardzo szerokie zastosowanie. Ze względu na różne odmiany i sposoby wykonywania ćwiczeń podczas robienia wykroku, nadają się w zasadzie do każdej części treningu — od rozgrzewki ze stretchingiem dynamicznym, przez pracę nad kontrolą ruchu, po pasywne trzymanie/pogłębianie pozycji. 

Więcej o układaniu planu sesji stretchingowej przeczytasz tutaj:  Jak się rozciągać? Skuteczny stretching w praktyce.

Co dają wykroki?

O wzmacnianiu mięśni, mobilności bioder i gibkości już było, ale warto wspomnieć o jeszcze jednej rzeczy, a mianowicie o równowadze. Wykroki zwiększą stabilność ciała, zwłaszcza jeśli regularnie będziemy wykonywali je bez podpierania się rękami o podłoże czy zgięte kolano. A jeżeli nabierzemy w tym wprawy, możemy pokusić się o szlifowanie gięć w wykrokach i będziemy mieć combo w jednym ćwiczeniu: wzmacnianie, balans, rozciąganie dołu i góry. 😉 

Jak robić wykroki? 

Robimy duży krok do przodu i:

• nogę z przodu uginamy tak, by od kolana w dół znajdowała się pod kątem prostym do podłoża (kolano nie wychodzi przed kostkę), 
• nogę z tyłu staramy się utrzymać prostą,  
• nie leżymy brzuchem na kolanie, tułów w miarę możliwości trzymamy prostopadle do podłoża (jeżeli mamy problemy z utrzymaniem równowagi, możemy podeprzeć się o kolano albo o kostki do jogi ustawione na wysokości bioder), 
• tak jak w szpagacie — nie odkręcamy bioder, zostają prostopadle do nóg.   

Wykroki w przód — ćwiczenia 

Ćwiczenia w wykrokach są dość urozmaicone. Ponownie wspomnę, że choć pulsowanie podobno jest passé, to mi jest z nim dobrze, nie zamierzam z niego rezygnować ani się go tu wypierać. Nadal jednak nikogo nie namawiam — z energicznego pogłębiania można zrezygnować i ograniczyć się do trzymania pozycji. 

Utrzymanie pozycji & pulsowanie

Czyli mniej więcej to, co na zdjęciu wyżej. Możemy sobie tę pozycję trzymać przy maksymalnym pogłębieniu, możemy w niej delikatnie pulsować. Jeżeli potrzebujemy kostek (albo książek czy innych zamienników), to ustawiamy je na wysokości bioder tak, żeby kostki, biodra, tułów tworzyły — przynajmniej mniej więcej 😉 — jedną linię.

Jeżeli od któregoś momentu zaczniemy ustawiać miednicę w lekkim przodopochyleniu (tak jak ja na zdjęciu, ech ;)), to dalsze pogłębienie nie zwiększy już rozciągania zginaczy bioder, ale to rozciąganie wciąż będzie miało miejsce. Tyle że z taką samą intensywnością, co w wyższej pozycji, ale z miednicą prostopadle do podłoża (kąt będzie ten sam). Jednak im niżej zejdziemy, tym bardziej rozciągamy nogę z przodu.

Zaznaczę jeszcze, że ciężar mają trzymać nasze nogi, chcemy opuścić biodro niżej, a kostki są tylko po to, by w wykroku pomóc nam utrzymać równowagę, a nie opierać się na nich całym ciężarem, uciekając od rozciągania. 

Wykroki z pochyleniem do przodu 

Ręce umieszczamy z jednej strony ugiętej nogi. Możemy zostawić je wyprostowane bądź zejść na przedramiona. W miarę możliwości staramy się nie garbić i pilnować właściwej pozycji bioder. A co robimy? Dokładnie to, co wyżej — możemy trzymać pozycję, możemy pulsować. 

Prostowanie przedniej nogi

Podobnie jak w poprzednim ćwiczeniu opieramy się na wyprostowanych rękach. Możemy umieścić je po jednej bądź po obu stronach nogi (wg mnie w tej drugiej wersji łatwiej utrzymać właściwą pozycję, ale polecam sprawdzić i wybrać wersję wygodniejszą dla Was). Co robimy? Na zmianę prostujemy przednią nogę i wracamy do pozycji wyjściowej. Dodatkowo przy każdym wyprostowaniu, możemy zadrzeć stopę do góry (flex). 

Skłony do wyprostowanej nogi

Zostawiamy nogę wyprostowaną tak, jak w poprzednim ćwiczeniu, i wykonujemy do niej skłon. Przy skłonie staramy się nie garbić i schodzić w dół, zaczynając od brzucha, żaden tam wygięty pałąk, byle tylko zaliczyć dotknięcie nogi głową. Tutaj też możemy pomajstrować przy ułożeniu stóp i wykonywać skłony do stopy zadartej i obciągniętej. 

Kierowanie kolana do zewnątrz (jak do pozycji gołębia) 

Chodzi tu o ułożenie nogi z przodu, ta z tyłu spokojnie zostaje na palcach. Oczywiście nie musimy schodzić do końca, wystarczy sam ruch. A ten w zależności od naszych możliwości oraz, ekhem, tego, czy nasze stopy ślizgają się po podłożu czy nie, może się skończyć na dwa sposoby.

Zaczynamy od powrotu do wykroku z podparciem na wyprostowanych rękach po jednej stronie ugiętej nogi. Jeżeli się nie ślizgamy oraz nie mamy wystarczających zakresów na pozycję gołębia, po prostu kierujemy kolano do zewnątrz tak, jakbyśmy chciały położyć je na podłożu, i zatrzymujemy ruch, kiedy osiągniemy maksimum naszych możliwości. Z kolei jeśli się ślizgamy, to jednocześnie odchylamy kolano do zewnątrz i przesuwamy stopę do wewnątrz, a przypadku problemów z gołębiem — dodatkowo możemy kierować ją do siebie, w stronę przeciwnego stawu biodrowego. 

A potem trzymamy… I wracamy… I powtarzamy… 😉 

Gięcia w wykrokach

To jest to, o czym wspominałam na początku. Wracamy do pozycji wyjściowej i — bez podparcia — cóż, wyginamy się w tył. To ćwiczenie wymaga dobrej stabilizacji i solidnej kontroli nad ruchem. 

Przyznam, że sama za nim nie przepadam. Tzn. nie przepadam za nim jako ćwiczeniem na gięcia, bo mam na tyle kiepską równowagę (a i tak o wiele lepszą niż kiedyś, więc uwierzcie, było ze mną źle ;)), że moje gięcia w tej pozycji są absolutnie minimalne. Nie ma mowy, żebym pogłębiła je na tyle, żeby coś mi się zaczęło rozciągać, zatem pod tym względem trochę się to mija z celem. Znacznie skuteczniej w podobny sposób pracuje mi się nad elastycznością góry choćby w szpagacie, klęku z jedną nogą ugiętą z przodu czy wspomnianym wcześniej gołębiu. 

Natomiast doceniam to jako ćwiczenie mające poprawić moją zdolność utrzymania równowagi. Dla mnie jako osoby, która potrafi się zachwiać czy przewrócić nawet przy gięciach w szpagacie (sic!), jest wystarczająco wymagające, żeby stanowić wyzwanie i materiał na prawdziwą walkę o życie. 😉 

Wykroki — podsumowanie korzyści

Wykroki to wszechstronne ćwiczenie, które znajdzie zastosowanie w każdym planie stretchingowym. Regularna praktyka przynosi liczne korzyści, od poprawy elastyczności, przez wzmocnienie mięśni, po zwiększenie zakresu ruchu. Dzięki różnorodnym wariantom wykroków możesz dostosować trening do swoich potrzeb, stopniowo rozwijając mobilność i siłę. Włączając je do swoich sesji stretchingu, zyskasz solidne wsparcie dla bardziej zaawansowanych ćwiczeń i codziennych aktywności.

A Ty? Masz swoje ulubione warianty wykroków? A może wprost przeciwnie — unikasz ich jak ognia?  Zostaw komentarz pod wpisem – chętnie poznam Twoje doświadczenia!